TRÄNINGSPASS FÖR RUMPAN med mig & ANNICA ENGLUND

♥ Ett vanligt styrkepass upplägg för mig är att jag börjar köra 4×5-8 rep med en tung övning, i detta fall 1,5 knäböj. Alltså ett böj där man går ner i “botten” för att sedan lyfta “en halv våning” ner i “botten” igen & sedan upp på rak höft. De seten ska ha lång vila, sikta på 3 min emellan seten.

♥ Sedan går jag över i ett Superset dvs två övningar efter varandra med ingen vila emellan där du jobbar med antingen samma muskelgrupp eller antagonisten till den muskeln du jobbar med. I detta pass blev det raka marklyft med hantlar + OH utfallsteg med stång.

♥ Superset nr 2 är lite “snällare” övningar med inte lika tunga vikter med mer fokus på stabilitet & funktionell rörelse vilket denna gång blev enbensmarklyft & utfall från cable cross med drag.

♥ Avslutningsvis för att mjölka ur det absolut sista i benen körde vi en tabata med stepup på hög bänk. Kör den 8×20 sek med 10 sek vila emellan.

Lycka till nu!

*

1,5 knäböj x4 set med 5-8 rep – tung vikt!

Superset nr1 –

Raka marklyft x12 + x10 utfallsteg med stång över huvudet x4 set med 2-3 min vila emellan

Superset nr2 –

Enbensmarklyft x6 vardera ben + x10 utfall med drag från cable cross   

 Tabata avslut – sneda stepup på hög bänk 8×20 sek med 10 sek vila emellan , vartannat ben per intervall.