KOMPISTRÄNING! – svettigt pass för tre.

Under mina träningsresor gillar jag att alla ska få en chans att lära känna varann & då på bästa sätt genom att köra roliga träningspass tillsammans som team. Så igår parade jag ihop deltagarna i team om tre personer i varje.

Såhär såg gårdagens pass ut:
– Team om tre och tre personer i varje.
-De hade fem olika övningar som de skulle utföra.
-En person sprang 200m, de andra två stod och utförde övningen men det var bara en person i taget som fick jobba. Så man fick dela upp det lite hur man ville. Och det var löparen som avgjorde hur länge de andra personerna skulle jobba för när den personen kom tillbaka så byttes man av. Och så gjorde man till alla repetitionerna var klara. Och när dom var klara så gjorde alla burpees tillsammans innan man gick över på nästa övning. Om de hann klart med övningen tex. 100 airsquats innan deras löpare var tillbaka fick de vila & heja in sin teamkompis så att de alla tre kunde utföra burpeesarna som team. Där gör alla samma antal burpees i en cirkel med high fives när man hoppar. Sedan fortsätter man jobba sig vidare på övningslistan. Övningarnas repetitioner minskar med 20 rep per varje gång medan burpeesarna ökar med 2 varje gång.

Såhär såg det ut:

Buy in på passet: Alla springer gemensamt 200m.

100x airsquats (en jobbar, en vilar, en springer)

2x buddyburpees
80x buddy plank jump
4x buddyburpees
60x buddy situps
6x buddyburpees
40x  firemansquat
8x buddyburpees
20m skottkärra (alla tre skulle gå 20m var och under denna övning springer ingen)
10x burpees

Buy Out: Samma löprunda som när ni “köper” er in på passet men någon i teamet är buren på något sätt.

Dessa typer av pass ger en riktigt härlig teamkänsla & alla hejade & peppade varann. Vi satte klockan på 25 minuter som timecap men de flesta var klara inom 20 minuter.

Lycka till! #pischapiskar

 

° Airsquat , på bilden visar vi övningen båda två men det är alltså bara en som jobbar med övningen i taget när ni väl kör passet. Den tredje personen springer rundan.

 

°Buddy plank jump, den som står i plankan placerar händerna rakt under axlarna för en stadig position. Sänk rumpan. Person som hoppar sätter sina händer på sin kompis skuldror så att ni får bra stabilitet i övningen. Om det är för tufft att stå plankan kan man sätta i knäna.

 

°Buddy situp, en jobbar situp med klapp bakom huvudet i backen & high five när man kommer upp den andre håller en aktiv bålposition i sittande läge. 

 

°Fireman squat , en övning som ser tuffare ut än vad den är. Kliv djupt in under din kompis höft låt denne lägga sig över dina axlar innan du lyfter upp på rak höft. Jobba långsamt & försök hitta ett bra djup i övningen. Hellre färre & korrekta en brådis utan kådis om man säger så. Vill man inte göra denna variant kan man göra “ryggan”. Hoppa upp på kompisens rygg istället.

 

° Skottkärra gång, kompisen tar tag i vristerna eller längre upp mot låren om man har svårt att hålla stark bål under övningen. Gå små steg med händerna så långt du orkar. Byt när du börjar tappa formen. Tycker man att det är för svårt att gå kan man stå still på stället och klappa med en hand på axel istället. Tex 100 klappar varannan axel i stillastående position i skottkärraläge.