Löpning

Hej! Jag funderar på att anmäla mig till ett lopp till hösten, typ midnight run på 10 km. (skulle helst av allt köra hinderbana men vågar mig inte på det ännu ;))

Så min fråga är hur man ska träna till det då? Jag har nog sprungit lite tidigare men har verkligen jätte dålig kondition nu när jag inte sprungit på länge. (Tränat mest styrketräning de senaste månaderna.) Har sprungit mest 4-5 km rundor så 10 km blir nog en utmaning för mig.

Jag strävar inte att vinna loppet eller så, men vill gärna få en någorlunda bra tid!

Svar:

Hej! 😉

Det är en jättebra förutsättning att du styrketränat innan. Då har du en bra grund att börja löpa med. Förutom din vanliga distans på 4-5 km skulle jag absolut satsa på att lägga in intervaller. Både backintervaller som bygger upp mycket av psyket inom löpningen men också enormt mycket styrka. Backlöpning är ju också lite snällare mot knäna med inte alls samma belastning.

Sedan ska du absolut lägga in intervaller, kör dom gärna på löpband så att du håller samma fart under varje intervall. När loppet börjar närma sig, ungefär med två veckor kvar springer du ingen mer backe utan satsar dina intervallpass på korta & snabba intervaller. Försök också om formen känns bra att öka din kilometer med en kilometer för varje vecka som går, bästa är att du varit & nosat på 12km innan du ska springa ditt 10km lopp. De “längre” distanserna behöver du inte satsa på någon tid när du springer, utan sätt i lurarna i öronen & spring i den takt du känner för. De löpningarna handlar mer om att vänja din kropp vid distansen mer än att du ska persa på varje löprunda.

Hoppas att loppet blir bra & att det blir någon hinderbana inom snar framtid då kanske vi ses 😉

Lycka till & kram! 

/Coach P

Det finns alltid tid. Men ibland är tiden knapp & då behöver man köra ett pass som kanske inte tar dödslång tid men där man ändå får ta ut sig ordentligt. Mitt pass med uppvärmning & köttning tog exakt 30 min, han tom varva ner med gång på bandet i 1,30 🙂

Såklart passar intervaller ypperligt till ett sådant tillfälle.

Såhär såg dom ut,

Ställ in den fart du kommer att vilja hålla under hela intervalltiden. Den ska varken ruffas åt det tuffare hållet & inte sänkas heller.

Jag körde på 13 i fart. Ställ sedan in lutningen på 6 i motstånd( backe)

3×1 min med 1 min vila är dina första intervaller

Sänk sedan lutningen till 4 & kör  3x 1.30 min med 1 min vila

Sänk lutningen till 2 & kör 3x 2 min med 1 min vila.

Detta intervalltips har jag fått av Jocke på Allstars & det var verkligen tufft men kul! 🙂

Och ni ser ju hur pigg jag ser ut efter & jag har inte kastat vatten på mig själv för att se sådär fotoblöt ut.

Sedan jag började ta min löpning på allvar tog jag också reda på vad jag behövde göra för att förbättra och orka mer när jag var ute och sprang mina längre sträckor. Och det jag gjorde var att utmana kroppen med intervaller. Så att springa och nöta längre sträckor är underbart i all ära men att få ta slut på sig själv genom starka sprinter kommer göra susen för din löpning och det bästa av allt är att det finns massvis av intervaller att plocka från så att man aldrig behöver tröttna. Så vad är egentligen intervaller egentligen? Jo, enkelt förklarat är det när man under en bestämd tid utför fysisk ansträngning för att sedan varva med vila även den med bestämd tid. Intervallerna kan variera allt från sekunder till längre minuter allt beroende på din konditionsnivå och syftet med intervallen. 

Så vad mer kan intervaller hjälpa till med? 

• Du märker skillnad i din löpning snabbt.
• Bra för fettförbränningen 
• Passen är oftast korta så även om man har ont om tid hinner man
• Funkar för alla åldrar och nivåer då man lägger ribban själv. 
• Du kan köra dom både på löpband och utomhus. 
• Det blir inte långtråkigt då du kan variera massor mellan olika intervalltyper.

Prova att utmana din löpning till nästa nivå! Lycka till 🙂  

Om det finns något på denna jord som ger en blodsmak i munnen så är det intervaller. När det handlar om att springa längre sträckor föredrar jag alltid att springa ute även om det regnar eller är halt på vägarna. Men snackar vi intervaller är det löpbandet som gäller. På så sätt kan jag inte fuska med farten & jag håller samma pace hela intervallen 😉 Idag körde jag pyramidintervaller med 30 sek vila emellan.

Såhär går dom till.  Börja med e intevall på 15 sek vila 30 & öka sedan intervallen med 15 sek, så nästa intervall blir alltså 30 sek, sedan vilar du 30 igen & ökar med 15 sek till, till nästa intervall vilket då blir 45 sek. Är ni med? 

Börja med att värma upp, lätt jogg ca 5 min. Sedan, 

15/intervall  vila 30

30/intervall vila 30

45/intervall vila 30 

osv hela vägen upp till 1.30/intervall vila 30 ,

den intervallen som blir längst alltså “toppen” på din pyramid kör du två gånger innan du börjar köra intervallerna neråt vilket innebär att du drar bort 15 sek istället för varje intervall du kör.

Alltså,

1.30/intervall vila 30

1.30/intervall IGEN vila 30

1.15/intervall vila 30

1.00/intervall vila 30 osv hela vägen ner till 15 igen

Avsluta gärna med en nedvarvning med lätt jogg på 5 min

Viktigt är att ni hittar en fart som ni kan hålla alla intervaller, jag körde på fart 15.

Efter intervallerna körde jag lite mage, blev en pyramid av det också 😉

3×1 min med 20 sek vila sedan 3×45 sek med 20 vila och avlutningsvis 3×30 med 20 sek vila av tre olika magövningar som ni kan välja fritt bland era favoriter.

Lycka till! 🙂

Här kommer ett par riktigt jobbiga men kul intervaller! 🙂 

Hitta en härlig löpbana med ett varv på 400m.

Spring det snabbaste du kan ett varv men ändå behålla samma tempo varvet runt och sedan joggar du för att återhämta dig vartannat varv, kör detta x10

(5 snabba 5 jogg).

Får du inte pyspunka efter det här kan du ta i mer nästa gång 🙂 

Och glöm inte att stretcha ordentligt innan & värma upp med lätt jogg och rörlighetsövningar så ni inte skadar Er.

Have fun!

Bjuder på en bild med mer sol känns mer motiverande 🙂

Känns som att jag har konstant träningsvärk i mina ben & rumpa sedan jag börjat min storsatsning a la hamstrings sedan en tid tillbaka 😉 Så någon gång i veckan är det gött att bara dra på ett par riktiga spurter på löpbandet. Beroende på vad man har för syfte så kan man välja sina intervaller på löpband eller ute därefter. Eftersom jag vill hålla mina intervaller snabba & med samma fart hela tiden passar löpbandet mig perfekt för just denna träning. Men inget kan slå utomhusterräng med motvind, det är ett styrkepass i sig 😉 Tänk på det när ni väljer era löppass.

Jag började med en jogg på 10 min.

Sedan körde jag 10x 45 sek med 15 sek vila på 15,5 som snabbhet. Och det gick snabbt som fan 😉

Avslutade gjorde jag med 10 min nerjogg. 30 min och du är klar med passet!

Massa tid för avslappning & stretch ju!

Bjuckar på den skitiga spegeln också 😉

Det är lite sådär med vädret här från & till så mycket soldyrkande blir det inte men på ett sätt är det skönt så vi får saker gjort annars hade man bara velat chilla på stranden & sola, solfanatiker som man är. 😉 Igår gjorde vi ändå ett försök att åka till Malibu för att sola och eftersom mornarna alltid är gråa å molninga trodde vi att det skulle bryta upp men icke, sådär var vi i Malibu & tänkte va fan men så insåg vi att hela stranden ändå va helt full med folk! Det var ju Söndag så alla familjer var där med picknick, par som var på dejt, kids som surfade & träningsfolk som sprang med sina hundar. Det var hur mysigt som helst så vi stannade ett tag & promenerade och kikade på alla lyxvillor som man tyvärr inte kan se från stranden men längs med vägen kan man kolla på dom och drömma sig bort 😉 Blev att vi drog av ett löppass i sanden på Santa Monica på vägen hem. Dessa utegym är helt fyllda med akrobater & streetworkouters så man kommer lätt av sig med det man gör för att man vill kolla på alla. Så vi drog ut på den djupaste sanden & sprang intervaller som ökade för varje gång & sedan minskade efter man hamnat på “toppen”. 

Såhär alltså, “Pyramidintervall” : 

Börja spurta på 15 sek

Vila 30 sek

Intervall 30 sek

Vila 30

Intervall 45 sek osv. Ni ökar varje intervall med 15 sek men vilan består med 30 sek hela tiden. Ni fortsätter så tills ni är uppe på 1.30, den intervallen gör ni två gånger innan ni börjar minska varje intervall med 15 sek istället tills ni är nere på 15 sek igen då ni trycker på allt va ni har 🙂 Denna gjorde vi i sanden, mina vader tackar inte mig idag 😉

Som grädden på moset ville jag springa raksträckor ca 50m. Jogg 50m först sedan vänder om & trycker allt vad man har 50 m tillbaka & byter av den andra som personen man kör med som vilat. Ju snabbare du springer ju mindre vila får den andra så det kan bli riktigt jobbigt om man vill. Tänk typ som en staffett som man byter av varann. Vi körde x10, alltså 5 vändor var 🙂 Älskar fart!!

Det kan man köra så länge som man orkar helt enkelt 🙂

AFTER WÖRKOUT FOOD 🙂 Mina matvanor här dödar… haha…

Regnet stoppade minnsan inte mig & Linda! Backintervaller stod på schemat & det skulle inte vädergudarna få rubba 😉 För Er som har nära till Gullmarsplan finns där en riktigt grym backe för att köra just den intervallen vi gjorde men självklart kan man hitta en lika kalasbacke överallt annars också. Men så, the masterplan of the day vara att köra idioten mellan stolpar hela vägen upp till backens topp, såklart inte bara en gång utan hela 5 gånger. Det surnade fint i musklerna & rumpan lär kännas imorgon. 🙂

En närmare förklaring på vad vi gjorde.

Hitta en relativt brant backe, gärna bra seg alltså att den blir brantare & brantare med stolparna. 

Mellan stolparna är det ca 20m. Så först börjar du rusa från plan mark till första stolpen, sedan tillbaka till start. Sedan springer du förbi den första stolpen till den andra & tillbaka till start. Joggen ne är din vila och återhämtning så använd den väl tanken är att du ska klara att springa hela vägen och inte stnna & gå när du kör uppåt. Sedan fortsätter du så, stolpe för stolpe. En stolpe längre för varje gång & tillbaka till start innan du beger dig mot den som är högre upp på backen. Vår backe var kanske 100m lång & seg å bra, sista stolparna var det riktigt brant perfekt för rumpen 😉 Så när vi nådde den sista stolpen och joggade ner hade vi alltså gjort EN vända. Och detta gjorde vi x5.

TESTA! 

Det var ett tappert litet gäng som kom förbi och trotsade att det var en regning söndag som mötte Oss idag. Det var som sagt ett prova på pass idag som var helt GRATIS & vi fick även besök av LOHILO som kom förbi med nya smaker på deras proteinglass, hur smarriga som helst!

Vi körde igenom en hel del teknik tänk, en del styrkedelar och sedan slog vi samman hela kakan som vår grymma fotograf David Fischer såklart har fångat på bild. 

Här kommer en liten del av kakan 😉

Vill man anmäla sig till WörkOutVikings gör man det på hemsidan ——> workoutsverige.se

Vi sätter igång den 21/4 kl 18.30 , sedan är det tis & tors som gäller med olika locations så man bör vara beredd på att vara flexibel, men rör vi oss en längre bit utanför tullarna brukar det alltd gå att ordna med skjuts genom teamet alltid någon som kör 😉 Vi kör fram till den 7/5 & loppet TOUGH VIKING 8k,  är på lördagen den 9/5.

Så vill ni joina är det dags att anmäla sig! 

( prisinfo: 1500:- a 6 tillfällen, två gånger i veckan med både mig som coach samt en co-cach varje vecka bla. Mina Lilja (parkour) & Simon Forsberg (lopskolan.se) tshirt ingår & överraskning från självaste big brother TOUGH VIKING samt program för löpning inför loppet, hur du ska tänka kring din löpning, tips & coachning. Sedan får du tillgång till vår grupp på FB där det alltid läggs upp privata träningstips & coachning under veckorna ) 

Nu ligger jag här, nyduschad, mätt & bara helt lyrisk i kroppen! Denna dag har verkligen varit toppen på alla sätt 🙂

Började med att fotas för Expressen för morgondagens tidning så glöm inte att köpa den så ni kan spana på vad jag haft för mig, sedan var det äntligen dags för Skistar Everest Challenge i hammarbybacken. Så jäkla awesome lopp på alla sätt. Grymt uppstyrt med massa funktionärer, bra säkerhet, bra bana & lagom stora startgrupper så INGEN kö! Med andra ord… ett TOPP lopp verkligen! 😉

Och trots att jag känt mig i riktig urform så måste endrofinerna att få springa, klättra & tävla gjort sitt för till råga på allt hamnade jag på plats 5 av alla tjejer. 

Det blev en riktigt motivationstripp för mig & nu vill jag bara ladda inför våren och dess lopp! 

MEN, hade inte klarat det utan all fin support jag får både av mina vänner & alla er på sociala medier, är otroligt tacksam! Och på plats hade vi världens bästa hejjarklack nämligen Anna Sara & Carro från Team WörkOut som själva sprang hela backen upp och ner å hejjade å fotade, VILKA BRUDAR! Och självklart Calle med Micaela 😉

Bäst är ni som stod ut kylan & kom för att hejja!

Så tack vare dom kan jag kasta upp denna bildbomb…

Föddes man som hobbit så behöver man ibland några xtracentimeter 😉

Pirran & jag när vi kommit i mål på toppen. Romantik på höga höjder.