Basic övningar att göra hemma for you beautiful mamas out there!
Detta är till Paulas fina läsare som vi nu kommer att ge lite tips på hemmaövningar.
Dessa övningar gör man om man känner att man KAN kontrollera bäckenet utan att det vobblar eller gör ont. Arbeta långsamt & arbeta i så många repetitioner som känns bra & att du kan kontrollera dom. Så fort du börjar bli trött & har svårt att hålla teknik har du kört för länge. Ungefär MAX 10 repetitioner , men lås dig inte fast vid att du ska klara så många behöver du avsluta innan så gör du det.
Här kommer övningarna:
“Kissande Hunden”
Stå på alla fyra och spänn magmusklerna för att ha en stark och stabil bål när du lyfter benet.
Gör ett benlyft åt sidan, börja med små stabila rörelser så att du verkligen kan kontrollera aktiveringen i bålen & inte tappar rygg eller vrider med resten av kroppen. Ju starkare du blir ju högre kommer du att kunna lyfta benet i övningen.
Det är endast benet som ska röra sig i en rörelse upp & ner eller in & ut om man vill säga så istället. Resten av kroppen ska alltså vara helt blixtstilla.
Repetera ungefär 3×10 ,
OM du orkar hålla teknik annars minskar du antalet set & reps till det som känns Ok för DIG.
“Höftlyft”
Klassikern, höftlyftet. Kanske en av de absolut bästa övningarna som finns. Inte bara för mammor men för precis alla. Skjut upp höften & spänn rumpa så mycket du kan. Jobba i en lugn & stabil rörelse där du för höften upp & ner mot golvet. Om du känner dig stark nog vänd precis innan rumpan touchar golvet för att göra övningen mer utmanande. Du ska kunna behålla spänningen lika bra på vägen upp som ner. Tänk inte en explosiv rörelse utan långsamt & kontrollerat. Knip gärna!
Repetera ungefär 3×10 ,
OM du orkar hålla teknik annars minskar du antalet set & reps till det som känns Ok för DIG.
“Knäböj med pilatesboll”
Luta dig lätt mot bollen & ställ dig med benen i höftbred position. Känn att du aktiverar coremuskulaturen & kniper innan du böjer benen till en 90 graders position. Går man djupare är det svårare att hålla kvar spänningen i både core & säte därför börjar vi där. Känner man att man orkar hålla aktiveringen i ett djupare läge så kan man självklart gå lite djupare men utmana inte förrän du är 100% säker på att du orkar det. Jobba därefter från stående position till 90 graders positionen. Pressa ut knän & öppna upp höft. Märker du att dina knän faller in vid övningen minskar du rörelsen det vill säga gå inte lika djupt. Tänk dig att du vill fånga upp en servett med stjärten på vägen upp för att få rätt anspänning i rumpen.
I och med att man har bollen i ryggen blir det lättare att hålla en god position & man får tid till att fokusera lättare på att spänna & aktivera.
(Nästa steg i träningen blir att ta bort redskapet men först börjar man med redskap för att avlasta & jobba in en god teknik.)
Repetera ungefär 3×10 ,
OM du orkar hålla teknik annars minskar du antalet set & reps till det som känns Ok för DIG.
